LCHF & Ketogena dijeta - očekivanja i realnost

Studiranje nutricionizma trebalo mi je dati odgovor na pitanje: Koja je najbolja dijeta? Koji su optimalni uvjeti za gubitak masnog tkiva? I nisam bio jedini, htjeli smo vjerovati da ćemo naći nešto posebno među svim silnim dijetama, a dijeta s malo ugljikohidrata (Low Carb High Fat - LCHF) i njoj jako slična ketogena dijeta djelovale su obećavajuće, barem u početku. U ovom tekstu neće biti riječ o tome što je LCHF ili ketogena dijeta, ja ću se baviti drugom stranom priče.

Jesu li zaslužile toliku popularnosti ili je to samo još jedan u nizu trendova koji su nastali kao posljedica demonizacije ugljikohidrata?

U početku ne gubite masno tkivo, gubite vodu

Istraživanja pokazuju akutno smanjenje mase nemasnog tkiva već 3. dan LCHF ili ketogene dijete, a glavni uzrok je gubitak vode koja je bila vezana za glikogen. Ne možete imati značajne zalihe glikogena, uz značajnu koncentraciju ketona u krvotoku koji je indikator ketoze, osim ako ste u stanju ketoacidoze koja može nastupiti u slučaju bolesti dijabetesa tipa 1 i nije sinonim za ketozu. Zalihe glikogena kod LCHF dijete su također na zanemarivoj razini. Gubitku vode doprinosi i povećano izlučivanje natrija urinom, stoga ukupni gubitak vode iz nemasnog tkiva može biti čak 2.5 kg. Nećete postići puno toga gubeći značajnu količinu vode, ali ako je to glavni motiv da nastavite s dijetom onda je to nešto što možete iskoristiti u svoju korist. Nemojte zaboraviti, čim krenete uvoditi ugljikohidrate ponovno u prehranu, voda će se vratiti na svoje mjesto.

Gubitak masnog tkiva

Začudo, u 2020. godini neke značajnije stvari su se dogodile i u ovom području znanosti. Izašla je znanstvena studija koja je dala odgovore na mnoga pitanja. O čemu se radi?

Da pojednostavim, ta je studija nastala statističkom obradom 121 studije, s ukupno oko 22 000 ispitanika koji su bili podvrgnuti različitim dijetama. Rezultati pokazuju zanemarivu razliku gubitka kilograma nakon godine dana. U tom periodu, nakon 6 mjeseci, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, isto kao i dijeta s niskim udjelom masti, pokazuje malo bolji rezultat od ostalih dijeta, ali ta razlika nestaje u drugih 6 mjeseci.

Univerzalno pravilo je da se gubitak masnog tkiva postiže energetskim deficitom, a istraživanja koja kontroliraju unos i potrošnju energije, kao i količinu proteina, dokazuju da se s obje dijete postižu slični gubitci masnog tkiva, dok je gubitak mase nemasnog tkiva (zbog vode) veći kod dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.

Stoga nema ničeg posebnog u LCHF ili ketogenoj dijeti, osim izrazito velike restrikcije kako bi se ostvario kalorijski deficit. Iako se ketoni stvaraju iz produkata razgradnje masnih kiselina, koje naravno dolaze iz hrane ili iz naših zaliha, to ne pokazuje nikakve prednosti u procesu gubitka masnog tkiva kod ketogene dijete, taj proces je isključivo pod kontrolom ukupnog kalorijskog deficita.

Kako LCHF ili ketogena dijeta djeluje na naš organizam?

Važno je raščlaniti benefite gubitka masnog tkiva od benefita LCHF ili ketogene dijete. Zna se da gubitak masnog tkiva ima značajne pozitivne učinke na glikemijsku kontrolu, krvni tlak, lipidni profil (HDL i ukupne trigliceride) i C-reaktivni protein kao biomarker upale, a čitajući članke često možete naići da se ti učinci krivo interpretiraju.

Kod LCHF ili ketogene dijete ne primjećuje se pad vrijednosti LDL-a, kao ni ukupnog kolesterola, pod uvjetom značajnog unosa zasićenih masti. Također ne dolazi do drastičnog pada C-reaktivnog proteina, dok su ostali benefiti gubitka masnog tkiva prisutni. Često se može čuti da ketogena dijeta pozitivno djeluje na smanjenje gladi i omogućuje lakše podnošenje cijele dijete. To je zapravo dosta individualno i jako puno ovisi o unosu vlakana. Također o vlaknima ovisi i hoćete li imati redovnu stolicu ili zatvor.

Izaberite idealnu dijetu

Još jedan zaključak velike studije iz 2020. govori da je zadržavanje izgubljene tjelesne mase izrazito teško. Većina ispitanika vratila je veliku većinu izgubljenih kilograma jer dugoročno nisu mogli slijediti dijetu. Vratili su se starim navikama koje su ih dovele do stanja s početka studije. Zato je važno izabrati dijetu koje će te se moći dugoročno pridržavati, a uz to, jednako je važno prepoznati navike koje su dovele do debljanja i postepeno ih mijenjati. Ako se ne možete zamisliti da dugoročno budete na ketogenoj ili LCHF dijeti, onda to vrlo vjerojatno nije za vas.

Kako provoditi dijetu

Čini se da je od odabira idealne dijete ipak važniji način provođenja. Popularna studija iz 2018. pokazuje da uvođenjem perioda kontroliranog unosa energije, gdje između perioda dijete držite tjelesnu masu stabilnom, umanjujete negativan učinak smanjenja stope bazalnog metabolizma što u konačnici rezultira većim gubitkom tjelesne mase. To možete provoditi tako da nakon svaka 2 tjedna dijete provedete 2 tjedna održavajući postignutu tjelesnu masu. To je dugotrajniji proces, ali definitivno imate veće šanse zadržati željenu tjelesnu masu.

Zaključak

LCHF ili ketogena dijeta samo je jedan od alata kako ostvariti kalorijski deficit kojim se gubi masno tkivo. Osobno smatram da je većini ljudi takvo drastično odricanje od brojnih namirnica rezultat za neuspjeh, pogotovo kod ketogene dijete, a uz to, većina ljudi teško podnosi adaptaciju na stanje ketoze. Stoga nemojte forsirati, radite ogromnu žrtvu ni za što. Ipak ako uporno slijedite takve dijete imajte na umu da to nije jedini način gubitka kilograma, a pogotovo nije najbolji način jer najbolji način jednostavno ne postoji.

Želite se uključiti u raspravu u komentarima?

Loginajte se i komentirajte, bilo bi mi drago.

Hvala Vam na čitanju.

Josip

---

*svi radovi u literaturi dolaze sa linkovima koji vode na njih

Literatura

1. Ge Long, Sadeghirad Behnam, Ball Geoff D C, da Costa Bruno R, Hitchcock Christine L, Svendrovski Anton et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials BMJ 2020; 369 :m696

2. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018 Feb;42(2):129-138. doi: 10.1038/ijo.2017.206. Epub 2017 Aug 17

3. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. et al. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Eur J Clin Nutr 67, 789–796 (2013)

4. Gardner, C.D., Offringa, L.C., Hartle, J.C., Kapphahn, K. and Cherin, R. (2016), Weight loss on low‐fat vs. low‐carbohydrate diets by insulin resistance status among overweight adults and adults with obesity: A randomized pilot trial. Obesity, 24: 79-86

5. Noakes M, Foster PR, Keogh JB, James AP, Mamo JC, Clifton PM. Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk. Nutr Metab (Lond). 2006;3:7. Published 2006 Jan 11.

6. Rankin, J. W., & Turpyn, A. D. (2007). Low Carbohydrate, High Fat Diet Increases C-Reactive Protein during Weight Loss. Journal of the American College of Nutrition, 26(2), 163–169.

7. Ruth MR, Port AM, Shah M, et al. Consuming a hypocaloric high fat low carbohydrate diet for 12 weeks lowers C-reactive protein, and raises serum adiponectin and high density lipoprotein-cholesterol in obese subjects [published correction appears in Metabolism. 2014 Mar;63(3):e1]. Metabolism. 2013;62(12):1779-1787.

Hall, K. D., Guo, J., Courville, A. B., Boring, J., Brychta, R., Chen, K. Y., … Chung, S. T. (2020, May 6). A plant-based, low-fat diet decreases ad libitum energy intake compared to an animal-based, ketogenic diet: An inpatient randomized controlled trial